Bài viết 1: Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn chạy nhẹ nhàng và bền bỉ hơn

Kỹ thuật chạy đúng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, tiết kiệm năng lượng và tăng hiệu quả tập luyện:

Tư thế chạy: Luôn giữ lưng thẳng, không ngả người về trước hay sau. Vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước, không cúi đầu.
Tay đánh tự nhiên: Khuỷu tay gập khoảng 90 độ, đánh tay nhẹ nhàng theo hướng tiến, không vung tay quá cao hay chéo trước ngực.
Cách đặt chân: Nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (midfoot), sau đó lăn nhẹ về mũi chân. Tránh tiếp đất bằng gót vì dễ gây chấn thương đầu gối.
Nhịp thở: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, theo chu kỳ đều đặn 2–2 hoặc 3–2 (2 bước hít, 2 bước thở).
Sai lầm cần tránh: Không sải chân quá dài, không gồng cơ thể hay nắm chặt tay. Hãy chạy nhẹ nhàng, thoải mái nhất có thể.

{"id" :15045263, "type_config_slider" :{"config_slider":{"slidesPerView":2,"autoplay":{"delay":5000},"speed":1000,"spaceBetween":25,"pagination":[]},"config_slider_thumb":[],"is_used_thumb":false,"is_used_pagi":true,"is_used_nav":false,"is_used_nav_thumb":false,"is_used_pagi_thumb":false,"auto_calc_height_item":1,"icon":{"nextEl":"","prevEl":""},"responsive":{"1024":[],"768px":{"icon":{"nextEl":"","prevEl":""},"config_slider_thumb":[],"config_slider":{"slidesPerView":2,"autoplay":{"delay":5000},"speed":1000,"spaceBetween":25,"pagination":[]}},"640px":{"icon":{"nextEl":"","prevEl":""},"config_slider_thumb":[],"config_slider":{"slidesPerView":1,"autoplay":{"delay":5000},"speed":1000,"spaceBetween":25,"pagination":[]}},"480px":{"icon":{"nextEl":"","prevEl":""},"config_slider_thumb":[],"config_slider":{"slidesPerView":1,"autoplay":{"delay":5000},"speed":1000,"spaceBetween":25,"pagination":[]}},"375px":[],"320px":[],"1024px":{"icon":{"nextEl":"","prevEl":""},"config_slider_thumb":[],"config_slider":{"slidesPerView":3,"autoplay":{"delay":5000},"speed":1000,"spaceBetween":25,"pagination":[]}}}}}

{"default_contact":"Liên hệ","default_notification":"Thông báo","default_redirect_click":"Nhấn vào đây nếu đợi quá lâu.","default_fullname":"Họ và tên","default_email":"Email","default_address":"Địa chỉ","default_phone":"Điện thoại","default_send":"Gởi đi","default_reset":"Làm lại","default_select_all":"Chọn tất cả","default_captcha":"Mã bảo vệ","default_input_captcha":"Nhập vào mã bảo vệ","default_contact_send_success":"Bạn đã gởi liên hệ thành công","default_contact_send_false":"Bạn đã gởi liên hệ thất bại","default_back_page_home":"Quay về trang chủ","product_sort_name_asc":"Sắp xếp theo tên (A-Z)","product_sort_name_desc":"Sắp xếp theo tên (Z-A)","product_sort_price_asc":"Sắp xếp theo giá (Nhỏ -> Lớn)","product_sort_price_desc":"Sắp xếp theo giá (Lớn -> Nhỏ)","product_sort_price_sale_asc":"Sắp xếp theo khuyến mãi (Không -> Có)","product_sort_price_sale_desc":"Sắp xếp theo khuyến mãi (Có -> không)","key_option_product_discount":"Sản phẩm khuyến mãi","key_option_product_new":"Sản phẩm mới","key_option_product_special":"Sản phẩm đặt biệt","key_option_product_hot":"Sản phẩm Hot","key_option_news_new":"Tin mới","key_option_news_highlight":"Tin nổi bật","key_option_news_special":"Tin đặc biệt","key_option_news_hot":"Tin hot","key_option_classified_news_highlight":"Tin rao nổi bật","default_newsletter_thanks":"Cảm ơn bạn đã đăng ký trên hệ thống của chúng tôi","error_email_exists":"Email đã tồn tại trong hệ thống","error_email_not_exists":"Email không tồn tại trong hệ thống","error_email_invalid":"Địa chỉ email phải đúng cú pháp, ví dụ: info@tenmien.vn!","member_change_info_success":"Thông tin thay đổi thành công.","member_change_info_fail":"Thay đổi thông tin thất bại.","member_change_password_success":"Mật khẩu thay đổi thành công","member_change_password_fail":"Mật khẩu thay đổi thất bại","member_login_success":"Bạn đã đăng nhập thành công","member_register_success":"Đăng ký tài khoản thành công","member_register_fail":"Đăng ký tài khoản thất bại","member_send_password_new_mail_success":"Mật khẩu mới đã gửi về email đăng ký!","member_send_password_new_fail":"Lấy lại mật khẩu thất bại","error_account_not_found":"Không tìm thấy tài khoản trong hệ thống.","error_limit_login":"Bạn đã nhập sai vượt quá số lần quy định. Vui lòng đăng nhập lại sau:","error_username_required":"Bạn vui lòng nhập tên truy cập","error_username_not_exists":"Tên truy cập không tồn tại.","error_username_space":"Tên truy cập không được chứa khoảng trắng","error_username_exists":"Tên truy cập đã tồn tại","error_account_block":"Tài khoản đã bị khóa","error_password_not_exists":"Mật khẩu bạn nhập không chính xác.","error_password_required":"Bạn vui lòng nhập mật khẩu","error_password_not_regex":"Mật khẩu phải chứa ít nhất 6 ký tự. Bao gồm chữ in hoa, chữ thường và số.","error_password_old_required":"Nhập vào mật khẩu hiện tại của bạn","error_password_old_invalid":"Mật khẩu cũ không đúng","error_password_confirm_invalid":"Mật khẩu phải chứa ít nhất 6 ký tự. Bao gồm chữ in hoa, chữ thường và số.","error_register_is_login":"Bạn đã đăng nhập vào hệ thống. Vui lòng đăng xuất để thực hiện tính năng này","page_login":"Đăng nhập","error_fullname_required":"Bạn vui lòng nhập họ tên","error_fullname_max_length":"Họ tên Không vượt quá 55 ký tự","error_address_max_length":"Địa chỉ không vượt quá 150 ký tự","error_email_required":"Bạn vui lòng nhập email","error_content_required":"Bạn vui lòng nhập nội dung","error_content_max_length":"Nội dung gửi không được vượt quá 5000 ký tự","error_phone_required":"Bạn vui lòng nhập số điện thoại","error_phone_syntax":"Số điện thoại phải đủ 8 số hoặc lớn hơn, ví dụ: 19009477, 0967897890, 0286253737, ...","error_phone_exists":"Số điện thoại đã tồn tại trong hệ thống","error_captcha_required":"Bạn vui lòng nhập mã bảo vệ","error_captcha_invalid":"Mã bảo vệ không đúng","error_token_csrf_invalid":"Token không hợp lệ","time_invalid":"Thời gian không hợp lệ","forms_required":"Trường này là bắt buộc","forms_send_success":"Bạn đã gửi thông tin đăng ký thành công","forms_send_false":"Bạn đã gửi thông tin đăng ký thất bại","forms_undefined":"Không xác định được biểu mẫu","authentication_otp":"Xác thực OTP","authentication_otp_note":"Vui lòng kiểm tra điện thoại để lấy mã Xác thực.","error_limit_send_authentication_phone":"Quý khách đã đạt đến giới hạn xác thực số điện thoại.","error_time_resend_authentication_phone":"Chưa đến thời gian gửi lại.","send_code_otp_success":"Gửi mã OTP thành công","send_code_otp_error":"Gửi mã OTP thất bại","authentication_phone":"Xác thực số điện thoại","authentication_enter_code":"Nhập mã xác thực","authentication":"Xác thực","authentication_phone_re_send":"Gửi lại","authentication_phone_success":"Xác thực điện thoại thành công","verify_success":"Xác minh thành công","titile_authentication_phone_success":"Xác thực thành công","authentication_phone_error":"Xác thực điện thoại thất bại","warning_custom_no_authentication_phone":"Quý khách chưa xác thực số điện thoại","warning_phone_number_you_have_verified":"Số điện thoại của bạn đã xác minh","error_customer_access_page_here":"Quý khách chưa được truy cập trang này","skip_authenction":"Bỏ qua xác thực","error_enter_phone_invalid":"Khách hàng vui lòng nhập số điện thoại hợp lệ","error_info_invalid":"Thông tin không hợp lệ","error_code_verify_required":"Vui lòng nhập mã xác thực OTP","save_info_failed":"Lưu thông tin thất bại","save_info_success":"Lưu thông tin thành công","news":"Tin Tức","back_to_home":"Quay lại trang chủ","content_404":"Xin lỗi! Trang bạn đang tìm kiếm không tồn tại.","mail_welcome":"Xin chào: Anh\/Chị","best_regards":"Trân trọng,","admin_website":"Ban quản trị","lost_password_subject":"Yêu cầu mật khẩu mới cho tài khoản!","lost_password_info":"Chúng tôi vừa nhận được yêu cầu khôi phục mật khẩu từ phía bạn. Vui lòng nhấn vào","lost_password_link":"đường dẫn","lost_password_active":"sau để kích hoạt mật khẩu mới.","news_password":"Mật khẩu mới:","account":"Tài khoản:","lost_password_contact":"Nếu Anh\/chị có bất kỳ câu hỏi nào, xin liên hệ với chúng tôi qua mail","product":"Sản phẩm","service":"Dịch vụ","onepay_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán OnePay.vn","product_payment_onepay":"Thanh toán OnePay","product_payment_onepay_atm":"OnePay cổng nội địa","product_payment_onepay_int":"OnePay cổng quốc tế","napas_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán Napas","product_payment_napas":"Thanh toán NaPas","product_payment_napas_atm":"Thanh toán NaPas nội địa","product_payment_napas_int":"Thanh toán NaPas quốc tế","product_payment_sacombank":"Thanh toán qua Sacombank","paypal_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán Paypal.com","product_payment_paypal":"Thanh toán PayPal","error_money_limit":"Số tiền lớn hơn mức cho phép của Paypal vui lòng chọn phương thức thanh toán khác","cart_paypal_express":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán Paypal Express","vnpay_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán Vnpayment.vn","product_payment_vnpay":"Thanh toán VNPAY","zalopay_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán ZaloPay","product_payment_zalopay":"Thanh toán ZaloPay","product_payment_zalopay_app":"Thanh toán qua ví ZaloPay","product_payment_zalopay_atm":"Thanh toán ZaloPay cổng ATM","product_payment_zalopay_int":"Thanh toán ZaloPay cổng Visa\/MasterCard","error_zalopay_create_url_fail":"Tạo thanh toán qua ZaloPay thất bại. Vui lòng kiểm tra lại thông tin đơn hàng khi thanh toán.","zalopay_create_url_error":"ZaloPay tạo đơn hàng thất bại.","error_zalopay_payment_int":"Số tiền tối thiểu thanh toán qua cổng ZaloPay là 10.000đ","momo_cart":"Hệ thống sẽ chuyển qua cổng thanh toán MoMo","product_payment_momo":"Thanh toán qua ví MoMo","error_momo_create_url_fail":"Tạo thanh toán qua MoMo thất bại. Vui lòng kiểm tra lại thông tin đơn hàng khi thanh toán.","momo_create_url_error":"MoMo tạo đơn hàng thất bại.","error_momo_payment":"Số tiền tối thiểu thanh toán qua cổng MoMo là 1000đ","addon_video_relate":"Video liên quan","addon_video_empty":"Không có video thuộc chủ đề này","addon_video_error_notfound":"Không tìm thấy video trên hệ thống"}

{"id":224873,"name":"Bài viết 1: Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn chạy nhẹ nhàng và bền bỉ hơn","desc":"B&agrave;i viết 1:<\/strong> Kỹ thuật chạy bộ đ&uacute;ng c&aacute;ch gi&uacute;p bạn chạy nhẹ nh&agrave;ng v&agrave; bền bỉ hơn&nbsp;<\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tTư thế đ&uacute;ng khi chạy: giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đ&aacute;nh tự nhi&ecirc;n.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tKỹ thuật đặt ch&acirc;n: tiếp đất bằng nửa b&agrave;n ch&acirc;n, kh&ocirc;ng g&oacute;t trước.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNhịp thở ph&ugrave; hợp: theo chu kỳ 2&ndash;2 hoặc 3&ndash;2.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTr&aacute;nh sai lầm phổ biến: sải ch&acirc;n qu&aacute; d&agrave;i, gồng người, c&uacute;i đầu.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n","content":"Kỹ thuật chạy đ&uacute;ng sẽ gi&uacute;p bạn giảm nguy cơ chấn thương, tiết kiệm năng lượng v&agrave; tăng hiệu quả tập luyện:<\/p>\n\n<ol data-spread=\"false\" start=\"1\">\n\t<li>\n\tTư thế chạy:<\/strong> Lu&ocirc;n giữ lưng thẳng, kh&ocirc;ng ngả người về trước hay sau. Vai thả lỏng, mắt nh&igrave;n về ph&iacute;a trước, kh&ocirc;ng c&uacute;i đầu.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTay đ&aacute;nh tự nhi&ecirc;n:<\/strong> Khuỷu tay gập khoảng 90 độ, đ&aacute;nh tay nhẹ nh&agrave;ng theo hướng tiến, kh&ocirc;ng vung tay qu&aacute; cao hay ch&eacute;o trước ngực.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tC&aacute;ch đặt ch&acirc;n:<\/strong> N&ecirc;n tiếp đất bằng phần giữa b&agrave;n ch&acirc;n (midfoot), sau đ&oacute; lăn nhẹ về mũi ch&acirc;n. Tr&aacute;nh tiếp đất bằng g&oacute;t v&igrave; dễ g&acirc;y chấn thương đầu gối.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNhịp thở:<\/strong> H&iacute;t v&agrave;o bằng mũi v&agrave; thở ra bằng miệng, theo chu kỳ đều đặn 2&ndash;2 hoặc 3&ndash;2 (2 bước h&iacute;t, 2 bước thở).<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tSai lầm cần tr&aacute;nh:<\/strong> Kh&ocirc;ng sải ch&acirc;n qu&aacute; d&agrave;i, kh&ocirc;ng gồng cơ thể hay nắm chặt tay. H&atilde;y chạy nhẹ nh&agrave;ng, thoải m&aacute;i nhất c&oacute; thể.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ol>\n","image_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/images\/bai1.jpg?t=1754460828","image_thumb_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/thumb_images\/bai1.jpg?t=1754662890","tags":["kỹ thuật","giáo án chạy"],"count_view":0,"seo_name":"bai-viet-1-ky-thuat-chay-bo-dung-cach-giup-ban-chay-nhe-nhang-va-ben-bi-hon","date_update":0,"date_created_format":1754460853,"meta_title":"","meta_desc":"","meta_keyword":"","link_youtube":"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FnsCGyF5kh8","company_logo":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/files\/Logo%281%29.png","company_name":"RunWithNhien","company_email":"hongnhientran.doylely@gmail.com","company_phone":"0123-456-789","company_address":"","company_fax":"","date_now":1781528151,"company_tags":["chạy bộ\nchạy bộ đường dài\nđi bộ\nhành trình\nđam mê\nchinh phục"],"search_keyword":null,"facebook_comment":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/bai-viet-1-ky-thuat-chay-bo-dung-cach-giup-ban-chay-nhe-nhang-va-ben-bi-hon","breadscrumb":[{"url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn","name":"Trang chủ","icon":"","active":false},{"url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/video","name":"Video","icon":"","active":false},{"url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/ky-thuat-giao-an-chay-bo-cd","name":"Kỹ thuật & giáo án chạy bộ","icon":"","active":true}],"list_products_tmp":[],"list_section":[{"id":644273,"name":"SECTION-456279","seo_name":"#w30s-section-644273","url":"#w30s-section-644273"},{"id":645744,"name":"Đầu trang - Header 01","seo_name":"#w30s-section-645744","url":"#w30s-section-645744"},{"id":644962,"name":"Chi tiết video - Right Sidebar","seo_name":"#w30s-section-644962","url":"#w30s-section-644962"},{"id":645745,"name":"SECTION-456281","seo_name":"#w30s-section-645745","url":"#w30s-section-645745"},{"id":645746,"name":"SECTION-428149","seo_name":"#w30s-section-645746","url":"#w30s-section-645746"}],"type_page":13,"id_page":438307,"widget_15060350":{"content_data":{"content":"Đăng nhập"}},"widget_15060344":{"content_data":{"content":"Hướng dẫn sử dụng website"}},"widget_15060351":{"content_data":{"content":"Đăng ký"}},"widget_15060352":{"content_data":{"content":"Tham gia cộng đồng"}},"widget_15060345":{"content_data":{"content":"Buy"}},"widget_15060353":{"content_data":{"content":""}},"widget_15060346":{"content_data":{"content":"Hướng dẫn sử dụng website"}},"widget_15060358":{"content_data":{"content":""}},"widget_15060359":{"content_data":[]},"widget_15060361":{"content_data":{"content":""}},"widget_15060364":{"content_data":{"content":"Thông tin liên hệ"}},"widget_15060369":{"content_data":[{"id":96563,"title":"Tiếng Việt","code":"vn","is_expires":false,"is_active":1}]},"widget_15045267":{"content_data":{"content":"Video liên quan"}},"widget_15045263":{"content_data":[{"id":224899,"name":"Bài viết 3: Cách điều chỉnh kỹ thuật để tăng tốc độ và sức bền","desc":"B&agrave;i viết 3:<\/strong> C&aacute;ch điều chỉnh kỹ thuật để tăng tốc độ v&agrave; sức bền&nbsp;<\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tTăng tần số bước ch&acirc;n (cadence).<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tLuyện b&agrave;i tập interval v&agrave; tempo run.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tCải thiện kỹ thuật đặt ch&acirc;n v&agrave; đ&aacute;nh tay.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTăng dần khối lượng chạy theo nguy&ecirc;n tắc 10%.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\n&nbsp;<\/p>\n","content":"Muốn cải thiện tốc độ v&agrave; sức bền, bạn cần điều chỉnh kỹ thuật v&agrave; phương ph&aacute;p tập luyện:<\/p>\n\n<ol data-spread=\"false\" start=\"1\">\n\t<li>\n\tTăng cadence:<\/strong> Số bước ch&acirc;n l&yacute; tưởng l&agrave; 170&ndash;180 bước\/ph&uacute;t. Bước ngắn nhưng nhanh gi&uacute;p giảm lực t&aacute;c động v&agrave; tăng hiệu quả.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tB&agrave;i tập interval:<\/strong> Chạy nhanh trong 1 ph&uacute;t rồi nghỉ 1&ndash;2 ph&uacute;t, lặp lại nhiều lần. Gi&uacute;p cải thiện VO2 max v&agrave; tốc độ.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTempo run:<\/strong> Chạy ở tốc độ hơi kh&oacute; thở nhưng duy tr&igrave; được trong 20&ndash;30 ph&uacute;t, gi&uacute;p tăng sức bền v&agrave; ngưỡng lactate.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tKỹ thuật:<\/strong> Duy tr&igrave; tư thế tốt, tay đ&aacute;nh đều, mắt nh&igrave;n trước. Cố gắng đặt ch&acirc;n ch&iacute;nh x&aacute;c dưới trọng t&acirc;m cơ thể.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNguy&ecirc;n tắc 10%:<\/strong> Mỗi tuần chỉ n&ecirc;n tăng tổng qu&atilde;ng đường tối đa 10% để tr&aacute;nh qu&aacute; tải v&agrave; chấn thương.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ol>\n\nKi&ecirc;n tr&igrave; v&agrave; luyện tập c&oacute; chiến lược sẽ gi&uacute;p bạn trở n&ecirc;n nhanh v&agrave; bền hơn tr&ecirc;n từng bước chạy.<\/p>\n\n&nbsp;<\/p>\n","image_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/images\/bai3%283%29.jpg","image_thumb_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/thumb_images\/bai3%283%29.jpg","tags":["kỹ thuật","giáo án"],"count_view":0,"seo_name":"bai-viet-3-cach-dieu-chinh-ky-thuat-de-tang-toc-do-va-suc-ben","date_update":0,"date_created_format":1754462787,"meta_title":"","meta_desc":"","meta_keyword":"","link_youtube":"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/RawQ0NjQgS0"},{"id":224898,"name":"Bài viết 2: Giáo án chạy bộ 4 tuần cho người mới bắt đầu","desc":"B&agrave;i viết 2:<\/strong> Gi&aacute;o &aacute;n chạy bộ 4 tuần cho người mới bắt đầu&nbsp;<\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tKết hợp đi bộ v&agrave; chạy ngắn.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTăng dần thời gian chạy mỗi tuần.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tTập 3&ndash;4 buổi\/tuần.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNhấn mạnh nghỉ ngơi v&agrave; phục hồi.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\n&nbsp;<\/p>\n","content":"Gi&aacute;o &aacute;n 4 tuần dưới đ&acirc;y ph&ugrave; hợp với người chưa từng chạy hoặc mới bắt đầu, gi&uacute;p cơ thể l&agrave;m quen dần với vận động:<\/p>\n\nTuần 1:<\/strong><\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 1, 3, 5: đi bộ nhanh 5 ph&uacute;t, chạy chậm 1 ph&uacute;t + đi bộ 2 ph&uacute;t (lặp lại 5 lần).<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 2, 4: nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 20 ph&uacute;t.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\nTuần 2:<\/strong><\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 1, 3, 5: đi bộ nhanh 5 ph&uacute;t, chạy chậm 2 ph&uacute;t + đi bộ 1,5 ph&uacute;t (lặp lại 5 lần).<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\nTuần 3:<\/strong><\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 1, 3, 5: chạy 3 ph&uacute;t + đi bộ 1 ph&uacute;t (lặp lại 5&ndash;6 lần).<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\nTuần 4:<\/strong><\/p>\n\n<ul data-spread=\"false\">\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 1, 3, 5: chạy li&ecirc;n tục 10&ndash;15 ph&uacute;t t&ugrave;y sức.<\/p>\n\t<\/li>\n\t<li>\n\tNg&agrave;y 2, 4: nghỉ hoặc yoga, đi bộ nhẹ.<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ul>\n\nLưu &yacute;: Trước v&agrave; sau mỗi buổi chạy, n&ecirc;n khởi động v&agrave; gi&atilde;n cơ đầy đủ để tr&aacute;nh chấn thương.<\/p>\n","image_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/images\/bai3.jpg?t=1752471008","image_thumb_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/thumb_images\/bai3.jpg?t=1754662890","tags":["kỹ thuật","giáo án chạy bộ","lịch chạy"],"count_view":0,"seo_name":"bai-viet-2-giao-an-chay-bo-4-tuan-cho-nguoi-moi-bat-dau","date_update":0,"date_created_format":1754462662,"meta_title":"","meta_desc":"","meta_keyword":"","link_youtube":"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aGcikvrBYug"}]},"widget_15045273":{"content_data":{"content":"Từ khóa tìm kiếm"}},"widget_15045278":{"content_data":{"content":"Danh mục"}},"widget_15045281":{"content_data":{"content":"Về chúng tôi"}},"widget_15045274":{"content_data":[]},"widget_15045276":{"content_data":{"content":"Tìm kiếm"}},"widget_15045282":{"content_data":[{"id":481741,"name":"Chạy bộ - Hành trình khám phá bản thân","desc":"Chia sẻ đam m&ecirc; chạy bộ, những trải nghiệm, kinh nghiệm v&agrave; h&agrave;nh tr&igrave;nh chinh phục bản th&acirc;n qua từng bước chạy. C&ugrave;ng nhau kh&aacute;m ph&aacute; thế giới running đầy m&agrave;u sắc!<\/p>\n","content":"","image_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/files\/anhbia.jpg?t=1752248293","image_thumb_url":"https:\/\/tranhongnhien.id.vn\/datafiles\/72542\/upload\/thumb_files\/anhbia.jpg?t=1754809656","tags":"","count_view":0,"date_update":0,"date_created_format":0,"unique":260,"link":"","category_id":0,"icon_svg":""}]},"widget_15060396":{"content_data":{"content":"Thông tin"}},"widget_15060401":{"content_data":{"content":"© Bản quyền nội dung thuộc về"}},"widget_15060405":{"content_data":{"content":"Thiết kế Website bởi P.A Việt Nam"}},"widget_15048829":{"content_data":{"content":"Đăng nhập"}},"widget_15048835":{"content_data":{"content":"Quên mật khẩu? "}},"widget_15048841":{"content_data":{"content":"Facebook"}},"widget_15048843":{"content_data":{"content":"Google"}},"widget_15048837":{"content_data":{"content":"Đăng nhập"}},"widget_15048838":{"content_data":{"content":"Hoặc đăng nhập bằng"}},"widget_15049313":{"content_data":{"content":"Hiện tại chức năng này đang được hoàn thiện, xin lỗi vì trãi nghiệm không vui này<\/p>\n\nChúng tôi sẽ hoàn thiện sớm nhất có thể<\/p>\n\nCảm ơn bạn đã tin tưởng và ghé thăm website nhé!<\/p>\n"}},"title_page":"Video"}